مراحل برنامه ریزی تمرین در شنـا

مراحل برنامه ریزی تمرین در شنا

مراحل برنامه ریزی تمرین در شنـا عبارتند از :

  1. تعیین و مشخص نمودن ابتدا و انتهای فصل
  2. تعییـن اهداف ماکـروسیـکل
  3. تعیین اهداف مزوسیکل
  4. تعیین اهداف میکروسیکل
  5. تعییـن جزئیات میکروسیکل
  6. برنامه­ریـزی جلسه تمرین

۱- تعیین و مشخص نمودن ابتدا و انتهای فصل

     در گام نخست باید ابتدا و انتهای فصل تمرین مشخص شود. ممکن است تیم شما بهترین تیم استخر یا حتی بهترین تیم شهر باشد، با این حال باید ابتدا و انتهای فصل تمرین مشخص شود. مربی و شنــاگران باید بدانند که از چه تاریخی تمرینات آغاز خواهد شد و در چه تاریخ و مسابقه­ای باید نتیجه تلاشها مورد ارزیــابی قرار گیرد. در واژه علم تمرین به یک فصل تمرین، ماکروسیــکل می­گویند. بنابراین ماکروسیکل از یک مسابقه مهم تا مسابقه مهم بعدی است. تمام مربیان باید در گام اول ماکروسیکل تمرین را مشخص نمایند.

۲- تعییـن اهداف ماکـروسیـکل

     پس از آن که ابتدا و انتهای فصل تمرین مشخص شد، مربی انتظارات کلی خود از تیمش را در جدولی می­نویسد. این جدول به صورت فرضی نگاشته شده و بدیهی است که هر مربی باید با شناخت و تجربه خود اقدام به تعیین اهداف تیمش نماید. البته برنامه تعیین شده باید به صورت مکرر مورد بازبینی قرار گیرد تا در صورت نیاز تعدیل شود.

۳- تعیین اهداف مزوسیکل

     پس از تعیین اهداف کلی فصل، ماکروسیکل را به بخش های کوچکتری تقسیم می کنیم تا بتوان در مراحل قابل کنترل تری فصل تمرین را پیش برد. برخی مربیان هر 3 تا 8 هفته تمرین را یک بخش کوچک در نظر می گیرند و آن را مزوسیـکل می نامند. سپس مزوسیکل را به هفته های تمرین تقسیم نموده و هر هفته را میـکروسیکل می­نامند. بنابراین هر مزوسیکل، 3 تا 8 میکـروسیکلی است که با اهداف ویژه ای تشکیل شده است­.

ماکروسیکل

1 فروردیــن - 1 تیــر 1390

مزوسیکل

مزوسیکل 1

مزوسیکل 2

مزوسیکل 3

مزوسیکل 4

هفته

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

هدف کلی

آماده سازی عمومی

آماده سازی اختصاصی

آماده سازی رقابتی

تیپـر و مسابقه

انتقال

اهداف جزئی

بهبـود ظرفیت هوازی

بهبـود تکنیــک

بهبـود انعطاف­پذیـری

بهبـود ظرفیت هوازی

بهبـود تکنیـک

بهبـود سرعت

حفظ ظرفیت هـوازی

بهبود مهارت مسابقه­ای

ریــکاوری

حفظ ظرفیت هـوازی

 
 
هفته­های اول تا سوم به عنوان مزوسیکل 1 ، هفته­های چهارم تا ششم به عنوان مزوسیکل 2، هفته های هفتم تا نهم به عنوان مزوسیــکل 3 و هفته­های دهم تا دوازدهم به عنوان مزوسیکل چهارم در نظر گرفته شده است. سپس برای هر مزوسیــکل نــامی در نظر گرفته می­شود که نشان دهنده اهداف کلی آن مزوسیــکل است. اگرچه واژه­ها در میان مربیــان متفاوت است اما واژه­های آماده­ســازی عمومی، آماده­سـازی اختصاصــی، آماده سازی رقابتی، تیپــر و انتقال در میان مربیــان بیشتر مورد استفاده قرار می­گیرد.

۴- تعییـن اهداف میکروسیـکل

     پس از تعیین اهداف مزوسیکل باید اهداف هر هفته یعنی میکروسیکل­ها را در جدولی که اهداف کلی هر میکروسیکل را نشان می دهد تعیین نمود.

 ۵- تعییـن جزئیات میکروسیکل

بدیهی است که هدف هر جلسه تمرین باید در راستای هدف آن هفته (میکروسیکل) و در نهایت هدف مزوسیکل و ماکروسیکل باشد. در این گام مربیان باید اهداف دقیق تمرین را مشخص نمایند و سپس بر اساس اولویت آنها را در برنامه روزانه قرار دهند. پیشنهاد می­شود مربیان در هر جلسه تمرین به نکات تکنیکی، مهارت­های مسابقه­ای، فیزیولوژیکی (به ویژه بهبود ظرفیت هوازی) و روانی توجه نمایند و برای هر یک مقداری تمرین در نظر بگیرند.

۶- برنامه­ریـزی جلسه تمرین

پس از آن که طرح کلی تمرین بدست آمد، شما می­توانید برنامه روزانه را طراحی نمایید. از این مرحله به بعد باید برنامه را به صورت جزئی یادداشت نمود و از تمرینات بسیار متنوع شنـا، تعدادی را انتخاب و آنها را در برنامه قرار داد. برای تحقق اهداف خود می­توانید از تمرینات مختلفی بهره ببرید. در حقیقت برای انجام هر کاری راه­های مختلف وجود دارد و شما باید ابزار مناسب را برای محقق ساختن اهدافتان مشخص نمایید.

+ نوشته شده در  ساعت   توسط مجید شمسی |